「全然太れない…」
「ガリガリ体型から抜け出したい…」
このようにお悩みではないでしょうか。
その気持ち、とても分かります。僕自身も同じ悩みを抱えていました。
かつて身長179cm、体重55キロだった僕は、ガリガリ体型から脱却するために筋トレを実施。
その結果、3ヶ月の筋トレで5キロの増量に成功しました。
この記事では、僕が増量に成功した方法とともに効果がなかったことも紹介します。
ガリガリ体型から抜け出したい人、増量できずに悩んでいる人はぜひ本記事をご一読ください。
この記事はこんな方におすすめ
- 太りたくても太れない
- ガリガリ体型から抜け出したい
- 増量するための方法が知りたい
目次
筋トレ開始して半年以上はほとんど効果が出ない
自分のガリガリの痩せ型体質が嫌で、僕は約2年前に筋トレを始めました。
最初の数ヶ月は家で筋トレしていたものの、ほとんど効果が出ず…。
家での筋トレはいつでもできるがゆえに、後回しにすることも多くなっていきました。
このまま漫然と続けていても意味がないと思い、本気で増量に取り組むことに。
その結果、約3ヶ月で5キロもの増量に成功しました。
痩せ型の人なら共感いただけると思いますが、痩せ型の人間は5キロどころか1キロ増量することも非常に大変です。
なぜ3ヶ月で5キロもの増量に成功できたのか。
次に紹介する3つの方法があったからだと、僕は考えています。
僕が筋トレ3ヶ月で5キロの増量に成功した方法3つ
僕が3ヶ月で5キロの増量に成功した要因は、以下3つの方法を実践したことと考えています。
- ジムに通う
- 1日の食事量を見直す
- 毎日鏡を見る＆人に筋トレしていることを言う
それぞれの理由を説明します。
ジムに通う
家での筋トレを止めて、「ジムに通ったこと」が増量成功に大きく影響していると考えています。
それまでの僕は、腕立てやスクワットなど自重トレーニングのみおこなっていました。
しかし、自重トレーニングでは負荷に限度があり、成長している実感もいまいちでした。
ジムには、自重トレーニングよりはるかに高負荷のマシンがたくさん揃っています。
加えて、「マシンの重量が上がる＝成長の証」でもあるため、モチベーションが持続しやすいです。
「高負荷のトレーニング＋モチベーションの持続」が増量につながったわけです。
僕が「3ヶ月で5キロの増量」に成功したときのトレーニングメニューは下記で解説！
1日の食事量を見直す
ジムに通ったことと同じか、それ以上に重要な要素と感じているのが「1日の食事量を見直した」ことです。
痩せ型の人が増量しようと思ったら、いわゆる食トレは絶対に避けては通れません。
家で筋トレしていたときも、一応は食事量を増やすよう意識していました。
ですが、効果がほとんどなかったことを反省し、抜本的に食事量を見直し。
- 朝・昼・晩でウェイトゲイナー（タンパク質＋糖質の高カロリーサプリ）を飲む
- ご飯の量を1.５倍〜2倍に増量（お腹が一杯になってからが本番）
- ご飯とご飯の間はナッツを食べて空腹阻止
食事もトレーニングの一環と思い、とにかく食事量を増やしました。
実際、食事量を増やしたところ、体重増加の伸びも明らかに変わりました。
僕が「3ヶ月で5キロの増量」に成功したときの食事メニューは下記で紹介！
毎日鏡を見る＆人に筋トレしていることを言う
体重増加には直接的な関係はありませんが、目標達成のモチベーションに有効でした。
毎日鏡を見ることで、自分の体の変化を少しずつでも感じられます。
また、周囲に筋トレしていると伝えることで「ガタイが良くなってきた」や「筋肉がついてきている」といった言葉をかけられるように。
こちらが伝えたことで、周囲が意識的に見てくれただけかもしれません。
それでも、「変化を感じる＝前進している」感覚が筋トレ・食トレのモチベーションにつながりました。
人間は弱い生き物なので、ついつい楽に逃げたくなってしまいます。
鏡を見たり、周囲からの声をもらったりすることで、目標達成への意欲を持続できたわけです。
「5キロ増量」に成功した僕の筋トレ継続方法は下記で紹介！
筋トレ3ヶ月で5キロ増量に効果がなかったこと3つ
「3ヶ月で5キロ」の増量に成功した方法とは反対に、増量に効果がなかったことを3つ紹介します。
あくまでも僕の経験になりますが、これから取り組まれる方の参考になれば幸いです。
- 自宅での筋トレ
- 1回のトレーニングでたくさんの種目をおこなう
- 筋トレ後に2〜3回の回復期間を取る
1つずつ理由を見ていきましょう。
自宅での筋トレ
自宅での筋トレは、増量に効果がありませんでした。
増量できるほどに継続できなかった、との表現が正しいでしょう。
僕が増量に向けた筋トレを始めたとき、最初は自宅でのトレーニングから始めました。
しかし、自宅での筋トレはいつでもできるため、後回しにしてしまうことが多くありました。
後回しした日は「翌日に今日の分をやればいいや」と考えます。
ですが、1日分すらできない人間が次の日にまとめてなんてできるわけがありません。
結果として自宅での筋トレは続かず、増量は夢のまた夢でした。
僕が自宅での筋トレに挫折した話はこちらから！
1回のトレーニングでたくさんの種目をおこなう
1回のトレーニングでたくさんの種目を実施することも、僕にとっては良くありませんでした。
自宅での筋トレに挫折した僕は、スポーツジムに通い始めます。
家での筋トレを後回しにするなら、筋トレせざるを得ない環境に行けば良いと考えたわけですね。
スポーツジムに入会し、初回のトレーニング。
やる気に満ち溢れている僕は、さまざまな筋トレを実施しました。
胸や背中、脚に腹筋と部位はもちろん、部位ごとでも複数のマシンを使用していきます。
おそらく2〜3時間近くトレーニングしていたのではないでしょうか。
その日の満足度は、それはもう高かったです。
ですが、初回にやりすぎた弊害で、2回目のトレーニングが行く前からうんざりしていました。
3回目までは頑張って通いましたが、以降は一時期的にジム通いを挫折。
最終的にトレーニングの種目を絞ることで、何とか再び通えるようになりました。
僕がスポーツジム通いを継続できなかった話はこちらから
筋トレ1回ごとに2〜3日の回復期間を取る
1回の筋トレごとに、回復期間を取ることも僕には不要でした。
もちろん、筋肉を休ませないとの意味ではありません。
一般的にも言われている通り、筋肉をつけるためにはトレーニング後に2〜3日の回復期間が必要です。
僕の場合は、トレーニングする部位を毎回変えて、毎日ジムに行けるようにしました。
毎日行くことで、早期に習慣化する狙いがあったからです。
1回のトレーニングで主要な部位を全てトレーニングし、2〜3日はジムを休む方法もあります。
ただ、2〜3日ごとに通う方法だと、自分の性格的にサボり癖が発動する予感がしていました。
ですので、毎日ジムに通って習慣になるよう、1回のトレーニングでは1つの部位だけ鍛えるように。
その結果、トレーニング時間も短くなってジム通いを継続できるようになりました。
継続したジム通いが「筋トレ3ヶ月で5キロ増量」の成功につながった
ここまで「筋トレ3ヶ月で5キロの増量」に成功した方法と効果がなかったことを紹介しました。
結局、成功した一番の要因は「ジムに通い続けた」ことだと僕は考えています。
3ヶ月間、継続してジムに通ったからこそ、食事や筋トレへのモチベーションを維持できました。
「せっかくトレーニングしたんだから、いっぱい食べよう」
「少しずつ筋肉がついてきている気がする。もっと筋トレを頑張ろう」
このように、ジム通いはモチベーションを高めてくれたわけです。
もちろんトレーニングだけなら、自宅でもできるでしょう。
しかし、僕にとってはジムに通って取り組む感覚が大切でした。
言い換えるならば、「トレーニングをやってる感」が欲しかったとも言えるでしょう。
「家でもできるけど、お金も払ってわざわざジムに通って取り組んでいる」
この自己満足感がモチベーションに貢献していたと思います。
自己満足感は人によりますが、いずれにしても継続的なジム通いが増量成功につながったことは間違いありません。
自分に合ったジムを選んで筋トレを継続しよう！
ジム通いが増量の成功要因であるならば、いかに継続してジムに通えるかが重要です。
そのためには、自分に合ったジムを選ばなければいけません。
自分に合わないジムを選んでしまうと、入会したものの通わなくなる可能性が高いからです。
その結果、目標を達成できないどころか、お金も無駄にしてしまいます。
ジムを選ぶポイントはさまざまですが、大きくは下記2つが軸になります。
- ジムに通いたい目的：目的によって通うべきジムの種類が異なる
- ジムまでの距離：ジム通いを継続する上で最重要。家から近いほど良い
ジムとひと口に言っても、フィットネスジムやパーソナルジム、自治体が運営する公営ジムなど複数種類あります。
それぞれ特長や料金も異なるため、自分が通いたい目的によって選ぶべきジムの種類も変わります。
ジムを選ぶときは距離が最優先
どの種類のジムを選択するとしても、ジムまでの距離はもっとも大切な要素です。
僕自身も経験があるのですが、ジム通いの大きな挫折要因は「ジムまで通うことの面倒くささ」にあります。
極論を言えば、ジムに到着すれば誰でもトレーニングを頑張れます。
ジムの雰囲気もあって、自然とモチベーションが湧いてくる人も多いでしょう。
問題は、ジムに行くまでが面倒なことです。
仮に、入会したジムが電車でひと駅先にあったらいかがでしょうか？
想像しただけでも、通うのが面倒に感じるはず。
ちなみに、僕は自転車で15分ほどのジムでさえ、通うのが面倒で一度挫折しています。
ですので、継続的にジムに通うには、いかに「ジムに通う面倒臭さ」をなくせるかがポイントなわけです。
そのためには、できる限り自宅から近いジムを選びましょう。
もちろん、通うべきジムの種類や料金といった要素も大切です。
それでも「ジムまでの距離」は最優先項目として考えるようにしてください。
どれだけ良いサービス・設備であっても、通えなければ意味がありません。
自分に合ったジムの選び方は下記の記事で解説！
まとめ
ここまで、僕が「筋トレ3ヶ月で5キロの増量」に成功した方法3つを紹介しました。
- ジムに通う
- 1日の食事量を見直す
- 毎日鏡を見る＆人に筋トレしていることを言う
痩せ型タイプの増量は、決して楽な道のりではありません。
だからこそ、活用できるものやさまざまな手段を使って、目標達成に向けて継続することが大切です。
増量目的の筋トレならパーソナルジムがおすすめです！
