「痩せ型の体型から抜け出したい…」
「自分では食べているつもりだけど増量できない…」
このような悩みをお持ちではないでしょうか。
僕自身、ガリガリ体型がコンプレックスでずっと脱却したいと思っていました。
あるときに一念発起して、筋トレとともに本格的に増量にチャレンジ。
結果として、3ヶ月で5キロの増量に成功しました。
そこでこの記事では、僕が筋トレ3ヶ月で「5キロの増量に成功したときの食事メニュー」を紹介します。
主な食事内容の紹介に加え、食事で意識していたことも話していきます。
頑張って食べているけれども増量できない人、痩せ型体質から抜け出したい人は、ぜひ本記事をご覧ください。
この記事はこんな方におすすめ
- 痩せ型体質で、実際に増量に成功した人の食事メニューが知りたい
- 朝昼晩の食事メニューを細かく教えてほしい
- 食事で意識していたポイントを知りたい
目次
5キロの増量に成功したときの食事メニュー
さっそく僕が5キロの増量に成功したときの食事メニューを紹介していきます。
食事内容は日によって異なるため、主な項目や必ず入れている品目を記載しました。
下記の5つに分けて、各食事内容をお話します。
- 朝食
- 間食（朝・昼）
- 昼食
- 間食（昼・夜）
- 夕食
順番に見ていきましょう。
朝食
- トースト1枚
- 主菜1品
- ウェイトゲイナー（約30g）
朝は眠さもあって、たくさんの量を食べるのが難しい時間帯でした。
それでもトーストなどの主食は必須として、主菜一品とウェイトゲイナー（タンパク質＋糖質の高カロリーサプリ）も必ず朝食に入れていました。
ちなみに主菜は大体ベーコンエッグで、ウェイトゲイナーはマイプロテインのものです。
間食（朝・昼）
- ナッツ（無塩タイプ、素焼き系）
- ウェイトゲイナー（約30g）
間食はナッツを中心に、ウェイトゲイナーも飲んでいました。
とにかく空腹状態にならないように、ずっとナッツを食べてましたね。
昼食
- ご飯3膳（1膳150g程度）
- 主菜1品
- 副菜1品
- ウェイトゲイナー（約30g）
主菜は必ず1品ありましたが、副菜はないときもありました。
副菜の存在は重要ではなく、いかにたくさん米を食べるかを念頭に置いていました！
平均して3膳は食べていましたが、調子が良いときは4膳は食べていたと思います。
ひたすらにカロリー摂取を目的に、ウェイトゲイナーもきっちり飲んでいました。
間食（昼・夜）
- ナッツ（無塩タイプ、素焼き系）
- ウェイトゲイナー（約30g）
朝・昼の間食とメニューは同じです。
ただ、昼食にたくさん食べているので、それほどナッツを必要とする場面はありませんでした。
ウェイトゲイナーだけはしっかり飲んでいましたが。
夕食
- ご飯3膳
- 主菜1品
- 副菜2品
- ウェイトゲイナー（約30g）
夕食は1日の最後の食事ですので、一番頑張って食べていました。
当時は実家暮らしでしたので、炊飯器を空にすることを目標にひたすらおかわり！
お腹いっぱいのところで飲むウェイトゲイナーが、非常にきつかった記憶があります。
増量のための食事で意識していたこと3つ
最後に、増量のための食事で僕が意識していたことを記載します。
3ヶ月で5キロの増量に成功するため、どのような意識を持っていかを3つ解説します。
- 空腹状態にさせない
- お腹いっぱいになってからが本番
- 摂取カロリー数を気にしすぎない
順番に見ていきましょう。
空腹状態にさせない
増量のために、空腹状態にならないように意識していました。
空腹状態で運動やトレーニングをすると、筋肉が分解されると言われています。
簡単に言うと、空腹状態だと運動のためのエネルギーが不足しており、筋肉を分解してエネルギーをまかなってしまわけです。
なので、僕は基本的に空腹状態をさせないようにしていました。
と上記の理由は、増量に成功した後に知りました。
本当は「空腹状態にしないほうが増量できるよね」との安易な考えから、間食を取って空腹状態を回避していただけです。
結果として、空腹状態にさせないように食事していたことは、増量成功につながりました。
お腹いっぱいになってからが本番
空腹状態にさせないため、昼と夜の食事では「お腹いっぱいになってからが本番」と思って食事していました。
間食も取っていますが、やはりメインの食事時にたくさん食べることは大切と思っていたからです。
痩せ型の僕は、無理しない程度の食事だとすぐに痩せてしまいます。
増量のためには、常に追い込む癖をつけておかなければいけませんでした。
ですので、追い込む際のトリガーとして「お腹いっぱいになってからが本番」と思っていたわけです。
お腹いっぱいだなと感じたら、そこからさらにご飯をおかわりしていました。
非常に強引な方法論ですよね。
しかし、強引に追い込んだおかげで、増量成功につながったと自分では思っています。
摂取カロリー数を気にしすぎない
「強引に追い込まずとも、きちんとカロリー計算すれば？」と思われる人もいますよね。
おっしゃる通りです。
これが長年トレーニングしている方やもっと知識のある方であれば、厳密に摂取カロリー数を計算しているでしょう。
しかし、僕はトレーニングのプロではないですし、細かい計算に時間を使うことが嫌でした。
いちいちその日の食事のカロリーを計算して、不足しているかどうかを計算するのが面倒だったわけです。
そこで「限界まで食べるだけの物量作戦」を取りました。
他2つの意識で書いたように、「空腹を感じないように間食を取る」や「お腹いっぱいになってからさらに食べる」は非常にシンプルです。
細かい計算をする必要がないため、継続のしやすさにつながります。
もしカロリー計算をしていたら、増量に成功することなく諦めていたでしょう。
もちろんカロリー計算できる人は、きちんと計算することがおすすめです。
無駄なく効率的に食事を摂取できるでしょう。
ただ、計算が面倒な人は、僕が実施した「限界まで食べる物量作戦」がおすすめです。
食事メニュー決めの注意点｜増量のためとはいえ不摂生はしない
増量のための食事メニューを決める際、「不摂生はしない」と僕は決めていました。
増量の食事メニューで検索すると、本記事に限らず実体験に基づいたさまざまな情報が確認されます。
中には、お菓子やジュースなど「とにかくカロリーが高いもの」を摂取するよう書かれた記事も。
しかし、増量のためとはいえ、僕は不摂生な食事にはならないよう注意していました。
増量の影響で、不健康な体や肥満体型になってしまうことは望んでいないからです。
だからこそ、日々の食事の量を増やしたり、ウェイトゲイナーなどサプリを用いたりして増量しました。
もちろん増量方法は人それぞれですし、「まずは体重を増やすことを考えろ」との意見もあるでしょう。
ですが、僕が成功したように、お菓子やジュースに頼らずとも増量はできます。
不摂生を避けて増量したい人は、ぜひ普段の食事を中心にメニューを変えてみてください。
食事とともに筋トレも実施！
記事タイトルにもある通り、増量チャレンジでは筋トレも行いました。
僕の増量目的は、ガリガリ体型からの脱却です。
ただ、単に脱却するのではなく、筋肉質な体になることが理想でした。
ガリガリな体型に悩んでいる人の多くは、僕と同じ思いを抱いているのではないでしょうか。
ですので、僕は食事量を増やすことに加えて、筋トレも始めたわけです。
筋肉がついて見た目に変化が出てくると、筋トレだけでなく食事へのモチベーションも高まりました。
もっと筋トレして、ご飯を食べて筋肉をつけようと。
僕と同じようにただ増量するだけでなく、筋肉をつけたいと考えているのであれば、筋トレも並行して行うことがおすすめです。
僕が「筋トレ3ヶ月で5キロの増量」に成功したときのトレーニングメニューは、下記で解説！
まとめ
ここまで、僕が3ヶ月で5キロの増量に成功したときの食事メニューを紹介しました。
食事メニューに特別なこだわりはありませんが、以下の3つのポイントを意識していました。
- 空腹状態にさせない
- お腹いっぱいになってからが本番
- 摂取カロリーを気にしすぎない
「痩せ型体質を脱却したい…」
「増量したいけど細かいことを考えるのは面倒…」
このように考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。
僕も同じ気持ちでした。物量作戦で攻めましょう！
僕が「筋トレ3ヶ月で5キロの増量に成功した3つの方法」はこちら！
