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「食べても全然太れない…」
「増量するための食事がわからない…」
ガリガリ体型の人の多くは、食べても食べても太れないとの悩みがあります。
何を隠そう、僕自身がそうだったからです。
僕と同じガリガリな体に悩んでいる人に向けて、この記事では増量するための食事ポイントを解説します。
そもそもの太れない原因から、僕の経験に基づいたおすすめの食事メニューや食事アイテムまで紹介。
ガリガリな体から抜け出したい人、増量したいと思っている人は本記事をご一読ください。
この記事はこんな人におすすめ
- 太りたくても太れない
- 増量してガリガリな体型から抜け出したい
- 増量するための食事方法やおすすめの食事アイテムが知りたい
目次
ガリガリな人はなぜ増量できない？太れない原因3つ
まずは、太れない原因から見ていきましょう。
僕自身も経験があるように、ガリガリ体型の人は太りたくても太れないことが悩みです。
なぜ太れないのか、主な原因には3つあると言われています。
- 食が細い（摂取カロリーが不足している）
- 基礎代謝が高い
- 栄養の吸収能力が低い
各理由を詳しく説明していきます。
食が細い（摂取カロリーが不足している）
ガリガリの人が太れない原因の1つ目が「少食・食が細い」ことです。
単純に、たくさんの量を食べられないから太れないわけです。
厚生労働省のe-ヘルスネットにも記載の通り、人が痩せるためには「身体活動などで消費するカロリー(エネルギー)」より「食事で摂取するカロリー」を減らさなければいけません。
逆に言うと、消費する以上にカロリーを摂取できなければ必然的に痩せてしまいます。
ですので、太るためには「摂取カロリー＞消費カロリー」が絶対です。
カロリーは食事から摂取しますので、食事量が少なければ摂取カロリーも少なくなります。
つまり、少食の人は「たくさん食べられない＝摂取カロリー」が少ないゆえに、なかなか太れないわけです。
基礎代謝が高い
太れない原因の2つ目は「基礎代謝が高い」ことがあげられます。
「基礎代謝」と言って、人は生きているだけでカロリーを消費しています。
e-ヘルスネットいわく、「基礎代謝」の平均値は成人男性で約1,500キロカロリーです。
成人女性は、約1,150キロカロリーとのこと。
つまり、平均的な男性であれば、最低でも1,500キロを超えるカロリーを摂取しなければいけないわけです。
もちろん平均値ですので、中にはもっと基礎代謝が高い人もいるでしょう。
当然、基礎代謝が高ければ高いほど、摂取しなければいけないカロリーも増えます。
「少食でもないのに太れない…」
「他の人から見ても食べているほうなのにガリガリ…」
こうしたタイプの人は、基礎代謝が高いために太れないのかもしれません。
栄養の吸収能力が低い
基礎代謝と同様に、体質に関連するところで「栄養の吸収能力が低い」ことも太れない原因の1つです。
いくら食べても、栄養を吸収できなければ意味がありません。
栄養の吸収能力が低い人は、文字通り栄養をうまく吸収できないために太れないわけです。
吸収能力が低い原因は、基礎代謝が高いことと同じで体質によるところが大きいです。
最近は、体組成計などの機器で基礎代謝を測れます。
基礎代謝は平均的、かつ消費カロリー以上に摂取していても太れない場合、栄養の吸収能力が低い可能性があるでしょう。
以上の3つが、ガリガリな人が太れない主な原因でした。
とはいえ、原因が分かっただけでは何の解決にもなりません。
次は、ガリガリな人が増量するためのポイントをお話していきます。
ガリガリな人が増量するためには？食事のポイント3つ
先ほどは、ガリガリな人が太りたくても太れない原因を説明しました。
原因を踏まえて、ここでは増量するための食事のポイントを3つ紹介します。
- 食事回数を増やす
- プロテインやウェイトゲイナーを活用する
- 目標設定と摂取カロリー数の把握を怠らない
僕自身もガリガリ体型から、増量に成功しています。
実体験に基づいてお話するので、ぜひ参考にしてみてください。
食事回数を増やす
ガリガリな人が増量するための食事ポイント1つ目は「食事回数を増やす」ことです。
シンプルですが、増量するためには確実な方法と言えます。
太るためには消費カロリー以上の摂取カロリーが必要です。
太れない人は、そもそも摂取カロリーが足りていない可能性があります。
食事回数を増やせば、それだけ摂取できるカロリーも増えます。
後述の「ガリガリな人が増量するための食事メニュー」でも紹介しますが、具体的な食事回数は間食を入れた1日5食がおすすめです。
太りたくても太れないと悩んでいる人は、まずは1日の食事回数を増やすことから始めてみてください。
プロテインやウェイトゲイナーを活用する
増量するための食事ポイント2つ目は「プロテインやウェイトゲイナーを活用する」ことです。
ガリガリ体型の人は、太りたいと言っても肥満体型になりたいわけではないはず。
筋肉をつけて、たくましい体を目指している人がほとんどでしょう。
それであれな、プロテインやウェイトゲイナーを活用してください。
プロテインとはタンパク質のことで、一般的にはタンパク質を主成分とするサプリメントを指します。
基本は粉状になっており、水や牛乳に溶かして飲むことで効率的にタンパク質を摂取できます。
食事回数を増やすのはもちろん、筋肉をつけてたくましい体を目指すならプロテインは必須アイテムです。
ただ、個人的には増量するなら「ウェイトゲイナー」が圧倒的におすすめです。
ウェイトゲイナーは、体重を増やすためのサプリメント。
プロテインと違って、タンパク質の他に増量に効果的な糖質や脂質が入っています。
高カロリーのサプリメントかつ飲むだけなので、増量したい人はウェイトゲイナーを積極的に飲みましょう。
目標設定と摂取カロリー数の把握を怠らない
最後の食事ポイントは「目標設定と摂取カロリー数の把握を怠らない」ことです。
人は怠ける生き物ですので、漫然と続けていても結果になかなか結びつきません。
しかも、食事回数や食事量を増やすことは非常に辛いです。
僕自身、お腹いっぱいのところから頑張って食べるのは、本当にしんどかったです。
辛さを乗り越えてモチベーションを維持するためには、明確な目標と数値の把握が必要です。
たとえば、僕の場合は「3ヶ月で5キロ増量する」と目標を設定していました。
明確な数字を定めたからこそ、日々の食事も頑張れました。
また、摂取カロリー数の把握も重要です。
まずは体組成計を用いて自分のおおよその基礎代謝を把握し、運動量を加味して必要な摂取カロリー数を算出します。
算出した数値を目標として、日々の食事やウェイトゲイナーから必要カロリーを摂取しました。
闇雲にたくさん食べるのは精神的に辛いですが、ゴールが定まっていると後ひと踏ん張りが効きます。
長期目標の「最終的な目標体重」と短期目標の「1日あたりの摂取カロリー」を把握しておくと、増量への意欲が継続しやすくなります。
ガリガリな人が増量するために必要な食事マインド3つ
ガリガリな人が増量するための食事ポイントは、お分かりいただけたでしょうか。
紹介したポイントをもとに、いざ食事を始めようとしている人もいるかもしれません。
ですが、いきなり始める前に、ここで紹介する食事における3つのマインドもご覧ください。
- 満腹感を基準としない
- 空腹を敵とせよ！
- 「今日くらいはいいや」に甘えない
増量のための食事は楽ではありません。
マインドも非常に重要ですので、1つずつ解説していきます。
満腹感を基準としない
増量するための食事マインド1つ目は「満腹感を基準としない」ことです。
「お腹がいっぱい＝食事は終わり」としないでください。
ガリガリ体型の中でも、少食タイプの人に注意してほしい内容です。
少食の人は、どうしても他の人よりもすぐに満腹感が訪れます。
しかし、そこで食事を終えてしまうと、摂取カロリーは少ないままです。
増量を目指すのであれば満腹感を基準とせずに、必要な摂取カロリーを基準としてください。
事実、僕は「お腹いっぱいになってからが本番！」と思って食事をしていました。
（当時はカロリー計算をしていなかったので、ひたすら量を食べることだけ意識していました）
もちろん1回の食事で詰め込む必要はないので、1日のトータルで必要な摂取カロリー数を超えるよう調整してみてください。
空腹を敵とせよ！
「空腹」は、増量における強敵です。
筋肉をつけてたくましい体を目指している人には、ぜひ意識してほしいマインドです。
詳細は割愛しますが、人間は空腹になると「筋肉を分解してエネルギーを作る働き」があります。
そのため、せっかく筋トレを頑張ってガリガリ体型から抜けようとしても、空腹状態だと筋肉が減ってしまうわけです。
ですので、間食を利用して空腹にならないよう注意しましょう。
ナッツやウェイトゲイナーなどを用いて、常にお腹を満たすのがおすすめです。
「今日くらいはいいや」に甘えない
本気で増量したいのであれば、「今日くらいはいいや」と甘えてはいけません。
ガリガリな人は、少し気を抜くとすぐに痩せてしまいます。
一時的に体重が増えても、食事量を戻した途端に体重も元に戻ってしまうことはあるあるです。
だからこそ、食事量や必要カロリーの摂取は継続しなければいけません。
僕も経験があるので分かりますが、食事量を増やすことは本当に大変です。
食トレと言われるくらい、増量における食事はトレーニングと同義です。
辛いとどうしても「今日くらいはいいや」と甘えたくなる瞬間があります。
ですが、本当に増量したいのであれば、たった1日の甘えでも避けるべきです。
もちろんその時々の状況によって、必要なカロリーを摂取できないときもあるでしょう。
あくまでもマインドとして、「1日の甘えも許さない」気持ちでいるほうが継続はできます。
ここまでが、ガリガリな人が増量するための食事マインド3つです。
先に紹介した食事のポイントとあわせて、ぜひ増量を目指す上での参考にしてみてください。
ガリガリな人が増量するための食事メニュー
ここまでの説明で、増量のための食事におけるポイントや心構えはご理解いただけたかと思います。
一方で、「具体的な食事メニューを教えてほしいよ」と思っている人もいるかもしれません。
僕がおすすめする食事メニューは、1日5食です。
以下に一例ですが、僕が実際に食べていた食事メニューを記載します。
- 朝食：トースト、ベーコンエッグ、ウェイトゲイナー(30g)
- 間食：ナッツ、バナナ
- 昼食：ご飯(2膳)、惣菜(焼き魚or唐揚げ)、サラダ
- 間食：ナッツ、バナナor冷凍ブルーベリー、トレーニング後のウェイトゲイナー(30g)
- 夕食：ご飯(3膳)、主菜(焼き魚or肉料理)、味噌汁、就寝前のウェイトゲイナー(30g)
上記はあくまでも一例です。
日によって品数や品目は変わります。
僕はウェイトゲイナーを中心に、必要なカロリーやタンパク質を摂るように心がけていました。
料理の品目に依存しすぎると、用意が面倒だからです。
そのため、飲むだけで確実に摂取できるウェイトゲイナーを重宝していました。
増量するための食事メニューは下記の記事でも解説！
おすすめの食事アイテム2選｜増量してガリガリ体型から抜け出そう！
ガリガリな人が増量するためには、ウェイトゲイナーなどのサプリメントがおすすめと紹介しました。
それでは、実際にどのサプリメントを使えば良いのでしょうか。
増量のために、僕が実際に使っている食事アイテムを2つ紹介します。
- ウエイトゲイナー｜マイプロテイン
- プロテインブラウニー｜マイプロテイン
それぞれ見ていきましょう。
ウエイトゲイナー ブレンド｜マイプロテイン
1つ目がマイプロテインの「ウエイトゲイナー ブレンド」です。
僕にとっては、増量における必須アイテムです。
「ウエイトゲイナー ブレンド」のおかげで、増量できたと言っても過言ではありません。
タンパク質と炭水化物が含まれており、カロリーも高いサプリメントです。
水や牛乳に混ぜて飲むだけなので、個人的には食事量を増やすよりも継続しやすかったです。
容量は「1キロ、2.5キロ、5キロ」の3パターンで、値段は約2,000円〜10,000円です。
紹介したウエイトゲイナーはマイプロテインの公式サイトから購入できます
あなたをサポートしてくれるサプリメント【Myprotein】
プロテインブラウニー｜マイプロテイン
2つ目のおすすめ食事アイテムも、マイプロテインからです。
プロテインブラウニーは、甘いお菓子でありながらタンパク質を23gも摂取できる優れもの。
さらに糖質は75%カットしているので、甘いものやおやつが食べたいときにぴったりです。
僕は間食でよく食べていました。
ただ、値段は12個入りで約4,500円と、量に対して割高感は否めません。
マイプロテインはよくキャンペーンやセールを実施しているので、安く買えるタイミングで僕は購入していました。
ちなみに、味は可もなく不可もなくです。
めちゃめちゃ美味しいわけでも、特別まずくもないです。
継続して食べ続けられる味でした。
プロテインブラウニーもマイプロテインの公式サイトから購入できます
プロテイン、筋肉サプリ、スポーツウェアの海外通販【Myprotein】
ガリガリな人が増量するためには筋トレは必要？
ここまで「ガリガリな人が増量するための方法」について、食事を中心に解説してきました。
最後に、筋トレについても触れておきます。
ガリガリな人が増量するためには、食トレだけでなく筋トレも必要です。
筋トレが必要な理由と具体的なトレーニング方法について解説します。
- ガリガリ体型から脱却するには筋トレが必須
- ガリガリな人だからこそジム通いが圧倒的におすすめ
- 人の視線が気になるならパーソナルジムも検討してみよう
ガリガリな体を脱却して、たくましい体を目指したい人はぜひご覧ください。
ガリガリ体型から脱却するには筋トレが必須
結論から言うと、ガリガリな体型から脱却するためには筋トレが必須です。
もっと正確に表現するのであれば、「ガリガリな体型から筋肉のあるたくましい体を目指す」なら筋トレは絶対に必要です。
単にガリガリな体を抜けるだけであれば、死にものぐるいで暴飲暴食すれば良いでしょう。
ですが、ガリガリな体型で悩んでいる人の多くは、肥満体型になりたいわけではないはずです。
むしろ、筋骨隆々なたくましい体に憧れる人が多いでしょう。
それであれば、当然のことながら筋肉をつけなければいけません。
そして、筋肉をつけるためには筋トレが必須となるわけです。
ただし、食事があってこその筋トレです。
十分な栄養がない中で筋トレしてしまうと、エネルギーを生み出すために筋肉が分解されていきます。
その結果、筋肉をつけるための筋トレなのに、逆に筋肉を減らしてしまいます。
ですので、しっかりと食事を摂取することは大前提で、筋トレをおこないましょう。
ガリガリな人だからこそジム通いが圧倒的におすすめ
それでは、具体的にどのように筋トレをおこなえば良いのでしょうか。
僕の考えでは、ジム通いが圧倒的におすすめです。
ジム通いがおすすめな理由は、以下の通りです。
- トレーニング機器が豊富で、効率的にトレーニングできる
- トレーニングするための環境なので、意欲を継続しやすい
- 会費を払って通うため、やらなければいけない気持ちになる
人によっては、ガリガリな体型でジムに行くのが恥ずかしいと思うかもしれません。
しかし、ガリガリな体型の人だからこそ、僕はジムに行くべきと考えています。
ジムには、さまざまなトレーニング機器が用意されています。
筋トレは自宅でもできますが、トレーニング機器を用いることでより効率的かつ効果的にトレーニングが可能です。
また、ジムは言わずもがなトレーニングをする環境です。
トレーニング専用の環境は、自然とトレーニングへの意欲を掻き立ててくれます。
自宅の筋トレのように、いつでもできるがゆえに後回しにしてしまうこともありません。
（僕は自宅での筋トレはついサボってしまい、継続できませんでした…）
僕が「筋トレ3ヶ月で5キロ増量に成功した筋トレメニュー」は下記で解説！
人の視線が気になるならパーソナルジムも検討してみよう
とはいえ、「ガリガリな体型でジムに行くのは恥ずかしい」や「どうしても人の視線が気になる」人もいるでしょう。
周りがマッチョな人ばかりの中で、トレーニングするのは恥ずかしいと。
人の視線が気になる人は、パーソナルジムも検討してみてください。
パーソナルジムとは、プロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるジムです。
完全個室かつ完全予約制を採用しているところが多く、他の会員と顔を合わせることなくトレーニングに励めます。
ただし、サービスが充実しているだけあって、料金は他のフィットネスジムと比べて非常に割高です。
サービス内容や自分の希望、予算などの要素を加味して考えてみましょう。
パーソナルジムについては下記の記事でも解説！
まとめ｜ガリガリな人が増量するためには食事量が大事！
ここまで、ガリガリな人が増量するための食事ポイントについて解説してきました。
増量するためには、食事量や摂取カロリーが重要です。
ただ、増量のための食事は精神的に辛くなるときがあります。
辛さを乗り越えるためには、目標設定と数値の把握が大切です。
自分がどれくらい増量したいのか、1日あたりどれくらいの摂取カロリーが必要なのかを確認・設定しましょう。
本記事が少しでも、僕と同じようにガリガリな体型で悩んでいる人の参考になりましたら幸いです。
僕が「筋トレ3ヶ月で5キロの増量に成功した方法」は下記で解説！
