「ガリガリな体から抜け出したい…」
「3ヶ月筋トレしたら、ガリガリでも変化はある？」
男性で、ガリガリな体型にコンプレックスを抱いている人は少なくないでしょう。
そのお気持ち、よく分かります。僕も同じだからです。
男たるもの、筋骨隆々な体に憧れる気持ちはありますよね。
この記事では、ガリガリ体型だった僕が筋トレを3ヶ月実施した経験談をお話します。
ガリガリ体型を脱却するためにどのような筋トレをおこなったのか、3ヶ月の筋トレの効果はどうだったのかを紹介。
同じようにガリガリ体型に悩んでいる人は、ぜひ本記事をご一読ください！
この記事はこんな人におすすめ
- ガリガリな体型から抜け出したい
- ガリガリ体型の人で、筋トレ3ヶ月を実施した経験談を知りたい
- 筋トレを実施する際のポイントを知りたい
目次
ガリガリ男性が3ヶ月筋トレした結果｜どんな変化が起こった？
まずは、3ヶ月筋トレした結果からお話していきます。
高校時代の僕は、身長179cmに対して体重55キロと自他ともに認めるガリガリ体型でした。
そんな体型が嫌で、本気で増量することを決意。
3ヶ月筋トレに励んだ結果、どのような変化が起こったのかを3つに分けて紹介します。
- 体重が5キロ増量
- 風邪を引きづらくなった(気がする)
- 自信がついた・メンタルが向上した
それぞれの変化を詳しく見ていきましょう。
体重が5キロ増量
分かりやすい変化として、体重が5キロ増量しました。
数値で言うと、体重55キロ→60キロになりました。
この結果は、本当に嬉しかったです。
僕はそれまでも食事量を増やすなど、増量するための取り組みは実施していました。
しかし、少し食事量を増やした程度では、大して変化は起こりません。
「ガリガリ体型への脱却は難しいのかな…」と思っていたこともあったほど。
ですので、5キロ増量できたことは、喜びや達成感につながりました。
風邪を引きづらくなった(気がする)
自分の体感的な変化としては、風邪を引きづらくなった気がしています。
それまでは、数ヶ月に一度など定期的？に風邪を引いたり、体調を崩したりといったことがありました。
しかし、筋トレによって筋肉がついてからは、以前よりも体調を崩すことが少なくなったと感じています。
もちろん体感的なところですので、明確な根拠やエビデンスがあるわけではありません。
ただ、3ヶ月の筋トレと増量後の変化ですので、僕自身は筋トレが風邪を引きづらくなった要因ではないかと考えています。
自信がついた・メンタルが向上した
自信やメンタルが向上したことも、筋トレによる変化です。
増量前の僕は、「体重を増やせないのではないか…」と半ば絶望しているときもありました。
そこから本気で筋トレに3ヶ月取り組んだ結果、5キロも体重を増加できました。
増量による達成感や喜びはもちろんこと、「やればできる！」との思いから自信につながったわけです。
また、ガリガリな体型だとどうしても自分に自信が持てませんでした。
ヒョロヒョロした体型だと、馬鹿にされたり舐められたりするのではないかと。
筋肉がついたことで体型面でも自信を持てるようになり、メンタル面でも強くなったように思います。
もちろん身長179cmで体重60キロでは、まだまだ細いです。
それでも「増量できた」事実が、僕に自信と力を与えてくれます。
実際、その後も筋トレや増量を目指した結果、最終的には67キロまで増量できました。
ここまでが、ガリガリ体型の僕が筋トレを3ヶ月実施したことによる変化です。
とはいえ、実際のところ何をおこなったのか気になる人もいるでしょう。
次は、3ヶ月の筋トレで僕が実施したことを紹介します。
ガリガリ男性が3ヶ月の筋トレで実施したこと
本気で3ヶ月筋トレすれば、ガリガリ体型でも増量することができました。
ここでは、3ヶ月の筋トレで具体的にどのようなことを実施したのか紹介します。
3つに分けてお話していきますので、ぜひご覧ください。
- 筋トレの習慣化｜部位を変えてほぼ毎日通う
- 1回の筋トレは30分程度｜短時間で終わらせる
- 1日のプロテイン(ウェイトゲイナー)を飲む回数を増やす
1つずつ紹介していきます。
筋トレの習慣化｜部位を変えてほぼ毎日通う
3ヶ月の筋トレで実施したことの1つ目は、「筋トレの習慣化」です。
筋トレを習慣化するために、ほぼ毎日のようにジムに通っていました。
「1週間に1回」や「3日に1回」など日を空けると、自分の性格的に怠け癖が出てしまうからです。
だからこそ、僕は毎日通うことで筋トレを習慣化したわけです。
一方で、同じ部位を毎日トレーニングしてしまうと、筋肉の回復が間に合いません。
ですので、日ごとにトレーニングする部位を変えて毎日通えるように調整。
具体的には、以下3つの部位でローテーションを組みました。
- 胸の日(ベンチプレスやショルダープレスなど、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛える)
- 背中の日(プルダウンやバーベルカールなど、僧帽筋や広背筋、上腕二頭筋を鍛える)
- 脚の日(バーベルスクワットやレッグプレスなど、大腿四頭筋を鍛える)
3つのトレーニングメニューを日替わりで実施。
「量は質を生む」との思いで、毎日継続して通うことを第一に考えていました。
僕が筋トレ3ヶ月で5キロ増量した際のトレーニングメニューは以下で紹介！
1回の筋トレは30分程度｜短時間で終わらせる
3ヶ月の筋トレで実施したことの2つ目は、「1回の筋トレは30分程度にした」ことです。
毎日筋トレする上で、1回のトレーニングを短時間で終えることを大切にしていました。
筋トレが習慣化できない理由でよくあるのは、長時間トレーニングです。
筋トレを始めたばかりはモチベーションも高いので、2時間〜3時間のトレーニングでもこなせるでしょう。
しかし、その意欲は長続きしません。
次第に、筋トレを始める前から長時間のトレーニングが嫌になります。
僕自身、実は本気で筋トレに取り組む前にジムに通ったことはありました。
しかし、そのときはトレーニングメニューを詰め込みすぎたせいで挫折。
その経験をもとにモチベーションに頼らずとも続けられるよう、1回のトレーニング時間を短くしたわけです。
僕がジム通いに挫折した経験は、以下の記事で詳しく紹介！
1日のプロテイン(ウェイトゲイナー)を飲む回数を増やす
3ヶ月の筋トレで実施したことの3つ目は、「1日のプロテインを飲む回数を増やした」ことです。
1日で、最低3回は飲んでいました。
正確に言うと、僕が飲んでいたのはプロテインではなくウェイトゲイナーです。
ウェイトゲイナーは、タンパク質や炭水化物をまとめて摂取できるサプリです。
カロリーも高いので、まさに増量したい人のためのアイテムと言えます。
ウェイトゲイナーは水に混ぜて飲むのですが、なかなかにお腹が膨れます。
以前はウェイトゲイナーではなく、プロテインを飲んでいました。
ただ、当時はそれほど増量にコミットしておらず、1日に1回飲めば良い程度でした。
しかし、筋トレ3ヶ月で増量したときは、意欲も目的意識も段違いです。
朝とトレーニング後、さらには夜寝る前の3回で飲んでいました。
必要な栄養を十分に摂取したおかげで、体重増加につながったのだと考えています。
以上の3点が、3ヶ月の筋トレで僕が実際におこなったことです。
それと同時に、筋トレする上で注意していたこともありました。
ガリガリ男性が3ヶ月の筋トレで注意したこと
増量のために、筋トレを習慣化して日々トレーニングに励んでいました。
しかし、ただ闇雲に筋トレを頑張っていたわけではありません。
ここで解説する注意点3つを念頭に、トレーニングを実施していました。
- 空腹を避ける
- 筋トレをやりすぎない
- サボっても自分を責めない
僕が増量を成功できた要因と考えているので、ぜひ参考にしてみてください。
空腹を避ける
「空腹を避ける」ことは、非常に注意していました。
ガリガリ体型の僕は、頑張って食べると一時的に1キロ程度は増量します。
しかし、少し気を抜くとすぐに体重が落ちてしまって元通りに。
その対策として僕は、空腹状態にならないようにしました。
朝昼晩の1回あたりの食事量を増やすことはもちろん、食事の回数も増やします。
朝と昼、昼と夜の間に間食を挟みました。
おやつやウェイトゲイナーを用いて、お腹を満たし続けたわけです。
体重が元通りになることは次第に少なくなり、増量した体重を維持できるようになりました。
筋トレをやりすぎない
「筋トレをやりすぎない」ことも、注意した点の1つです。
モチベーションが高いと、ついつい頑張りすぎてしまいます。
しかし、スタートダッシュに力を入れすぎるとその後が続きません。
最初の1〜2回だけ、目一杯トレーニングすることが目的ではないからです。
トレーニングした結果、体重を増やすことが目的です。
そのためにも、筋トレをやりすぎてモチベーションが下がらないように気をつけていました。
もちろん負荷が軽すぎては意味がありません。
質は保ちつつも、短時間で完了するなどトレーニングの仕方を工夫しました。
手段が目的化しないように注意したわけです。
サボっても自分を責めない
「サボっても自分を責めない」ことを心がけていました。
僕の持論ですが、人は言い訳の天才だと思っています。
何かを始めようと思っても、やらなくていい理由を無限に考えられるからです。
「筋トレの習慣化」を語っていますが、僕自身も3ヶ月の間で一度も休まなかったと言えば嘘になります。
時折、自分の中の甘い部分が出てきて、サボってしまうことがありました。
しかし、サボったときに必要以上に自己嫌悪しないように注意しました。
サボったときに自分を責めすぎたり自己嫌悪し過ぎたりすると、諦めにつながってしまうからです。
一回サボったからと言って、そこまでの努力が無駄になるわけではありません。
仮に1ヶ月継続していたのであれば、その1ヶ月の努力は確実に結果につながっています。
一度のサボりに目が行き過ぎて、全てが無駄になったと思ってしまうのはそれこそ努力を無駄にする行為です。
だからこそ、僕はサボってしまっても自分を責めないようにしていました。
むしろ、そこまで継続できたことに目を向けて「1ヶ月継続できたなら、次は2ヶ月継続を目指そう！」と意識を転換しました。
筋トレが継続できない人やつい甘えが出てしまう人は、「自分を責めない」ことを意識してみてください。
もちろんいつもサボってばかりいたら、当然結果にはつながらないので要注意です。
ガリガリ男性が増量するなら筋トレ以上に食事が重要！
ここまで、ガリガリ男性が3ヶ月の筋トレで実施したことをお話してきました。
しかしながら、ガリガリ体型から脱却するためには筋トレ以上に「食事」が重要です。
いくら筋トレしたところで、筋肉のもとになる栄養やカロリーがなければ体重は増えないからです。
むしろ、栄養がない中で筋トレをしてしまうと、かえって筋肉が減ってしまいます。
ですので、ガリガリ体型から抜け出したいと考えている人は、筋トレとともに食トレも実施しましょう！
ガリガリな人が「増量するための食事」は下記の記事で解説！
まとめ｜3ヶ月本気で筋トレすればガリガリ男性でも増量できる！
僕自身の経験に基づいて、ガリガリ体型の男性が3ヶ月筋トレした結果についてお話してきました。
ガリガリ体型の人は体質の影響もあってか、なかなか増量できません。
それでも本気で筋トレや食事を頑張れば、体重は増やせます。
体重が増えれば、見た目だけでなく精神的にもメリットがあります。
本記事が僕と同じように、ガリガリな体型で悩んでいる人の参考になりましたら幸いです。
僕が筋トレ3ヶ月で増量に成功した話は、以下でも紹介しています！
