「筋トレって何をしたらいいか分からない…」
「増量のための筋トレってあるの？」
このようにお悩みではないでしょうか。
僕はガリガリな体がコンプレックスで、あるときに一念発起して増量のための筋トレを実施。
3ヶ月で5キロの増量に成功しました。
僕と同じようにガリガリ体型にコンプレックスを抱き、筋トレを始めようと考えている人もいるでしょう。
この記事では、僕が「筋トレ3ヶ月で5キロの増量に成功」したときのトレーニングメニューを紹介します。
筋トレを始めたいものの、どのようにトレーニングすればいいのか分からない人もいるはず。
僕の経験に基づいて紹介しますので、ぜひ本記事を参考にしてみてください。
この記事はこんな方におすすめ
- 増量のために筋トレを始めたい
- どのようなトレーニングを実施すればいいか分からない
- トレーニングする上で意識していたポイントを知りたい
目次
筋トレ3ヶ月で5キロの増量に成功したときのトレーニングメニュー
僕が筋トレ3ヶ月で5キロの増量に成功したときのトレーニングメニューは、主に3つあります。
3つのメニューを日替わりでおこなっていました。
各メニューの内容を順番に紹介します。
- 【胸・三頭筋・肩】のトレーニングメニュー
- 【背中・二頭筋】の日のトレーニングメニュー
- 【脚】の日のトレーニングメニュー
1つずつ見ていきましょう。
【胸・三頭筋・肩】の日のトレーニングメニュー
- ベンチプレス（スミスマシン）：10回×3セット
- ケーブルプレスダウン（ケーブルマシン）：10回×3セット
- ショルダープレス（ショルダープレスマシン）：10回×3セット
ベンチプレスから始めて、胸→三頭筋→肩（三角筋）の順番で鍛えていきます。
重さはぎりぎり10回できる重量が目安です。
10回×3セットをクリアできたら、次回のトレーニングで2.5kg上げるようにしていました。
【背中・二頭筋】の日のトレーニングメニュー
- プルダウン（プルダウンマシン）：10回×3セット
- バーベルカール（EZバー）：10回×3セット
プルダウンは背中側に引くほうのトレーニングです。
重さは胸の日と同様に、ぎりぎり10回できる重量に設定していました。
バーベルカールはEZバー（波打っている形状のバーベル）がおすすめです。
最初はダンベルカールをおこなっていたのですが、疲れるとつい反動つけてしまいがちでした。
バーベルカールを試したところ効きが良かったので、以降はバーベルカールでずっとトレーニングしています。
【脚】の日のトレーニングメニュー
- レッグプレス（大腿四頭筋）：10回×3セット
- レッグプレス（ふくらはぎ）：10回×3セット
脚のトレーニングメニューは、レッグプレスの1つだけです。
座席の位置を調整して、腿周りとふくらはぎを鍛えました。
増量のための筋トレで意識したポイント3つ
当たり前ですが、1回トレーニングしてくらいでは増量にはつながりません。
増量成功のためには継続してトレーニングすることが必要で、いかに筋トレを続けられるかを考えました。
意識していたことは以下の3つです。
- 1回あたりのトレーニング時間を短くする
- 多くのトレーニングをやらない
- できなかった日のトレーニングを取り戻そうとしない
それぞれ解説します。
1回あたりのトレーニング時間を短くする
「スポーツジム通いが継続できないのはなぜ？」でも語ったように、一度に多くの種目をやろうとすると負担になります。
ジムに行く前からうんざりしてしまい、継続が難しくなってしまうからです。
ジム通いを始めたばかりはモチベーションも高いので、1回で2時間・3時間とトレーニングできてしまいます。
しかし、長時間のトレーニングができるほどのモチベーションは、そう長くは続きません。
僕の場合は2回目のトレーニングの時点で、すでに長時間のトレーニングを思い出して面倒に感じていました。
ですので、1回のトレーニング時間を短くして、続けやすい環境を整えたわけです。
具体的には、1回のトレーニングを30分以内に終わらせるようにしました。
着替えもあわせて30分以内です。
トレーニング時間を短くしたことで、精神的な負担を大きく軽減できました。
多くのトレーニングをやらない
一度に多くのトレーニングを実施しないことも、継続する上で重要なポイントです。
先ほどの1回あたりのトレーニング時間を短くする話とも、通ずる内容です。
1回あたりのトレーニング時間が長くなる人は、一度にたくさんの種目をやろうとしてしまいます。
実際、僕がそうでした。
胸筋や背筋、腕、腹筋、ランニングマシンと全身のあらゆる部位を一気に鍛えようとします。
スポーツジムやフィットネスジムには、トレーニングマシンが豊富にあります。
色々な部位を鍛えたくなるのもわかりますが、1回のトレーニングで5個も10個もマシンを使うのは大変でしょう。
そこで僕は、一度のトレーニングでは部位を絞って鍛えるようにしたわけです。
胸筋の日であれば、関連する三頭筋や肩周りを一緒に鍛える。
背中の日であれば、プルダウンで関連する二の腕も一緒にトレーニングするといった具合で。
1回あたりの実施種目を絞ったおかげで、ジムの滞在時間が減りました。
行く前からうんざりすることもなくなり、ジム通いの継続につながったと考えています。
できなかった日のトレーニングを取り戻そうとしない
トレーニングができなかった日に、その分を後で取り戻すこともしませんでした。
筋トレ経験者なら、身に覚えがある人もいるでしょう。
いくら継続して通うと決めていても、ときには用事で行けなかったり面倒でサボったりすることもあります。
その際に「今日の分は、次のときにまとめてやろう」と考えてしまった経験はありませんか？
僕はよくありました。
ですが、できなかった分を次回のトレーニングで取り戻すことはおすすめしません。
前2つのポイントで語った通り、1回のトレーニング量が増えると面倒くささにつながるからです。
ジムの滞在時間が長くなるのはもちろんのこと、行く前からトレーニングへの意欲が下がります。
ですので、できなかった日は諦めて、それを次のトレーニングに持ち越さないようにしましょう。
無理に量をこなすのではなく、できるペースで継続することが大切です。
サボったときもある｜それでもトレーニングを諦めない
先ほどは、トレーニングで意識していたことをお話しました。
しかし、一度もサボらなかったわけではありません。
むしろ、サボったことは何度もありました。
それでも、僕は諦めずにトレーニングを再開しました。
1日サボっても、次の日には必ずジムに行く。
サボっても、自分を過度に責めない。自己嫌悪に陥らない。
とにかく継続してジムに通うことを第一に、トレーニングを続けていきました。
その結果が筋トレ3ヶ月で、5キロの増量成功につながったと僕は思っています。
まとめ
ここまで、筋トレ3ヶ月で増量に成功した僕のトレーニングメニューを紹介しました。
もっとトレーニング上級者の方であれば、さらに細かく部位を鍛えていることでしょう。
しかし、僕は何よりも継続することを念頭に、いかに精神的負担を大きくさせないかを考えました。
考えた結果、紹介したようなトレーニングメニューに行き着いたわけです。
そのトレーニングメニューを継続して実施するために、以下2つのポイントを意識していました。
- 1回あたりのトレーニング時間を短くする
- 多くのトレーニングをやらない
- できなかった日のトレーニングを取り戻そうとしない
これからジム通いを始める方、ジム通いを継続したいと思っている方はぜひ参考にしてみてください。
僕が「筋トレ3ヶ月で5キロの増量に成功した3つの方法」はこちら！
